8 Makanan Mengandung Omega 3 yang Baik untuk Otak
Ditulis oleh : M. Ichsan Medina
Kesehatan otak dan tubuh dapat menunjang kinerja serta produktivitasmu di kantor. Makanya, kamu butuh asupan makanan yang mengandung omega 3.
Mengutip Medical News Today, lemak omega 3 berperan penting untuk menjaga kesehatan kardiovaskular (peredaran darah serta jantung) dan meningkatkan imun tubuh.
Manfaat ini tentu baik untuk kamu yang aktif kerja di lapangan atau sering bepergian.
Ada tiga jenis asam lemak Omega 3, antara lain;
- ALA (alpha-linolenic acid)
- EPA (eicosapentaeonic acid)
- DHA (docosahexaeonic acid)
Lalu, apa saja jenis makanan yang memiliki kandungan omega 3? Simak selengkapnya di artikel Glints berikut ini!
1. Ikan makerel
Makanan pertama yang kaya akan kandungan lemak omega 3 adalah makerel. Jenis ikan ini biasanya ditemukan dalam bentuk kalengan.
Selain lemak omega 3, ikan makerel mengandung banyak nutrisi lain yang penting bagi tubuh seperti vitamin B12 dan selenium.
Kandungan asam lemak omega 3 dalam 100 gram ikan makerel adalah 4.580 miligram yang merupakan gabungan antara EPA dan DHA.
2. Ikan salmon
Jenis ikan lain yang mengandung banyak asam lemak omega 3 adalah salmon. Sama seperti makerel, salmon tergolong ke dalam ikan berlemak tinggi.
Dalam 100 gram salmon, terdapat kandungan asam lemak omega 3 EPA dan DHA sebanyak 2.150 miligram.
Selain asam lemak omega 3, salmon memiliki banyak nutrisi penting seperti vitamin D, selenium, dan ragam vitamin B.
Mengonsumsi ikan berlemak tinggi seperti salmon juga dapat membantu mengurangi risiko terkena penyakit jantung.
3. Tiram
Kamu juga bisa mengonsumsi tiram untuk mendapatkan asupan asam lemak omega 3.
Dalam 100 gram tiram, terkandung asam lemak omega 3 EPA dan DHA sebesar 329 miligram.
Tiram juga merupakan salah satu makanan yang kaya akan kandungan vitamin dan mineral seperti zinc, vitamin B12, selenium, hingga zat besi.
Bahkan, mengonsumsi 85 gram tiram saja dapat memberikan tubuhmu asupan zinc sebesar 289 persen dan vitamin B12 sebanyak 567 persen dari kebutuhan harianmu.
4. Sarden
Mengutip Healthline, makanan lain yang banyak mengandung asam lemak omega 3 adalah sarden. Sama seperti makerel, kamu bisa menemukan sarden dalam bentuk kalengan.
Dalam ikan sarden terdapat asam lemak omega 3 EPA dan DHA sebanyak 1.463 miligram per hidangan 100 gramnya.
Selain omega 3, ikan sarden kaya akan kandungan vitamin B12, vitamin D, dan selenium yang penting untuk tubuh.
5. Kacang kedelai
Asam lemak omega 3 juga dapat kamu temukan dalam kacang kedelai.
Sekitar 100 gram kacang kedelai memiliki kandungan omega 3 ALA sebesar 1.440 miligram.
Kacang kedelai merupakan salah satu sumber serat dan protein nabati yang baik untukmu.
Tak hanya itu, kacang kedelai mengandung banyak nutrisi lain yang penting bagi tubuh seperti asam folat, vitamin K, magnesium, kalium, dan vitamin B2.
Meski begitu, kamu harus dapat mengontrol konsumsi kacang kedelai agar tidak berlebihan.
Sebab, kacang kedelai juga tinggi akan kandungan asam lemak omega 6 yang dapat menyebabkan inflamasi di tubuh.
6. Minyak hati ikan kod
Kata Dr. Axe, kamu juga bisa mendapatkan asupan asam lemak omega 3 dengan mengonsumsi minyak hati ikan kod.
Mungkin kamu sudah tidak asing lagi dengan suplemen minyak hati ikan kod.
Minyak hati ikan kod memiliki kandungan asam lemak omega 3 EPA dan DHA sebesar 2.438 miligram per satu sendok makannya.
Minyak hati ikan kod banyak mengandung vitamin D dan vitamin A yang penting untuk tubuh.
Satu sendok makan minyak hati ikan kod dapat memenuhi kebutuhan harian vitamin D sebanyak 170 persen dan vitamin A sebesar 453 persen.
Meski begitu, jangan mengonsumsi minyak hati ikan kod lebih dari satu sendok makan.
Terlalu banyak vitamin A dapat berbahaya bagi tubuhmu.
7. Udang
Makanan lain yang banyak mengandung asam lemak omega 3 adalah udang. Dalam 100 gram sajian udang terkandung asam lemak omega 3 DHA dan EPA sebesar 540 miligram.
Udang merupakan sumber protein yang rendah kalori dan karbohidrat. Sehingga, udang bisa jadi pilihanmu saat diet atau menurunkan berat badan.
Udang juga mengandung zat antiinflamasi dan antioksidan bernama astaxanthin yang dapat melindungi tubuh dari ragam penyakit.
8. Rumput laut
Rumput laut menjadi makanan lain yang bisa kamu konsumsi untuk mendapatkan asupan asam lemak omega 3.
Bagi kamu yang vegetarian, rumput laut dapat menjadi opsi untuk mendapatkan lemak omega 3 DHA dan EPA.
Rumput laut juga kaya akan kandungan protein, makanya bisa jadi pengganti daging.
Itu adalah beberapa jenis makanan yang mengandung asam lemak omega 3 yang penting bagi tubuhmu.
Paling penting adalah mengolah makanan-makanan tersebut dengan baik hingga nutrisinya bisa didapatkan secara sempurna.
Selain paparan di atas, Glints masih punya bahan bacaan lain seperti rekomendasi makanan untuk memenuhi kebutuhan nutrisi dan menjaga kesehatanmu.
Cek di bawah ini untuk dapatkan informasinya:
