15 Makanan yang Mengandung Zinc dan Batas Konsumsinya

Tayang 29 Jun 2023 - Dibaca 7 mnt

Isi Artikel

    Zinc adalah nutrisi penting yang tidak diproduksi secara alami oleh tubuh. Maka, untuk memenuhi asupannya, kamu harus mengonsumsi ragam makanan yang mengandung zinc.

    Dikutip dari Dr. Axe, meski hanya dibutuhkan dalam jumlah kecil setiap harinya, zinc bermanfaat untuk menjaga kesehatan dan menjalankan fungsi-fungsi penting dalam tubuh.

    Meski bisa juga memenuhi asupannya lewat suplemen, akan lebih baik jika kamu mengonsumsi makanan-makanan yang kaya zinc.

    Berikut Glints menyediakan informasi lengkap seputar zinc. Simak informasinya di bawah ini!

    Manfaat Utama Zinc

    Berikut manfaat zinc menurut Medical News Today

    • meningkatkan daya tahan tubuh
    • mengobati diare
    • mempercepat penyembuhan luka
    • menghindari risiko penyakit kronis
    • mencegah osteoporosis
    • mendukung kesehatan seksual
    • mengurangi risiko penyakit tertentu yang berkaitan dengan usia
    • membantu mengobati jerawat
    • menyembuhkan flu biasa
    • meningkatkan daya ingat

    Baca Juga: Sakit Pergelangan Tangan: Cara Mengobati dan Mencegahnya

    15 Makanan yang Mengandung Zinc

    1. Tiram

    Dikutip dari My Protein, tiram adalah makanan dengan kandungan zinc tertinggi.

    Tiga ons tiram mengandung hingga 74 mg zinc per porsi, lebih dari batas maksimal yang dibutuhkan dalam sehari.

    Tiram juga mengandung protein, omega-3, dan B12 yang tinggi, menjadikannya sumber nutrisi.

    2. Daging sapi

    Daging sapi adalah sumber zinc yang umum dikonsumsi dengan kandungan 7 mg zinc per tiga ons daging sapi.

    Selain itu, daging sapi juga kaya akan protein hewani, vitamin B12, dan nutrisi penting lainnya.

    3. Kepiting

    Kepiting, seperti tiram, mengandung zinc dalam jumlah cukup tinggi, yaitu 6,5 mg per porsi.

    Selain itu, kepiting merupakan sumber protein tanpa lemak yang umum dikonsumsi oleh vegetarian.

    Baca Juga: 8 Cara Menghilangkan Kapalan di Kaki dan Tangan

    4. Lobster

    Lobster, seperti tiram dan kepiting, memiliki kandungan zinc tinggi.

    Dengan 3,4 mg per porsi, lobster menjadi hidangan populer yang dapat membantu memenuhi kebutuhan zinc harianmu.

    5. Sereal

    Jika kamu sering sarapan dan sudah bosan dengan roti atau makanan berat, coba beralih ke sereal.

    Dikutip dari CrediHealth, banyak sereal diperkaya dengan zinc untuk membantu memenuhi asupan harian.

    Semangkok sereal mengandung 25% dari kebutuhan harianmu, atau sekitar 2,8 mg zinc.

    Baca Juga: 7 Cara agar Tidak Tertular Flu di Lingkungan Kantor

    6. Dada ayam

    Walaupun kandungannya tidak sebanyak seafood, ayam tetap dapat dijadikan alternatif  yang dapat dipasangkan dengan sumber zinc lainnya.

    Dada ayam mengandung 1 mg zinc per porsi.

    7. Yoghurt

    Selain tinggi kalsium dan protein, yoghurt juga mengandung 1,7 mg zinc.

    Kamu juga bisa menambahkan yoghurt pada berbagai camilan, salah satunya smoothies.

    8. Keju

    Keju memiliki kandungan hampir 1 mg per porsi, yang dapat memenuhi kebutuhan asupan zinc harian kamu.

    Meskipun tinggi lemak jenuh, keju juga memberikan kontribusi kalsium dan protein yang penting bagi dietmu.

    9. Oats

    Oats atau gandum mengandung sekitar 1 mg zinc per porsi. Selain itu, oats juga kaya akan serat dan vitamin B.

    Kamu bisa mengonsumsi langsung atau mencampurnya ke dalam smoothie atau overnight meal sebagai alternatif.

    10. Biji labu

    Menurut CNET, biji labu merupakan makanan dengan kandungan zinc terbanyak dibandingkan biji-bijian dan kacang-kacangan lainnya.

    Sebanyak 100 gram atau sekitar 300 biji labu mengandung 10,3 mg zinc.

    Baca Juga: 6 Cara Mengatasi Salah Bantal yang Harus Kamu Ketahui

    11. Kepiting

    Meskipun tidak setinggi kandungan zinc pada tiram, kepiting tetap menjadi sumber zinc yang baik di antara seafood.

    Rata-rata, kepiting mengandung sekitar 6,4 mg zinc per 100 gram daging.

    12. Kacang mete

    Kacang mete bukan hanya kaya akan zinc, tetapi juga mengandung protein, serat, dan lemak sehat yang memberi banyak manfaat kesehatan.

    Untuk saran penyajian, kamu bisa mencampurkan kacang mete dengan ragam buah kering.

    Dalam satu porsi 100 gram kacang mete, terdapat sekitar 6 mg zinc.

    13. Muesli

    Muesli merupakan campuran oats, biji-bijian, dan kacang-kacangan. Makanan ini biasanya jadi santapan sarapan sehat dan sumber asupan zinc.

    Muesli dapat menjadi alternatif yang lebih ringan dari granola. Satu porsi muesli 100 gram mengandung sekitar 1,8 mg zinc.

    14. Buncis

    Buncis adalah kacang-kacangan yang jadi menu sayuran sehari-hari karena kandungan protein dan serat yang tinggi.

    Dalam 100 gram buncis terkandung sekitar 1,3 mg zinc.

    15. Beras merah

    Beras merah kaya akan mangan, yang membantu penyerapan nutrisi dan produksi enzim pencernaan.

    Mangan juga memperkuat sistem kekebalan tubuh.

    Selain itu, beras merah bermanfaat untuk mengatur kadar gula darah dan pengobatan diabetes.

    Batas Asupan Zinc Harian

    Seperti yang Glints singgung di atas, zinc hanya diperlukan dalam asupan kecil saja. Per harinya batas konsumsi zinc untuk orang dewasa adalah 40 mg.

    Menurut ODS, konsumsi zinc berlebihan dapat menyebabkan mual, pusing, sakit kepala, sakit perut, muntah, dan kehilangan nafsu makan. 

    Dosis yang terlalu tinggi juga dapat mengurangi penyerapan magnesium oleh tubuh.

    Selain itu dampak buruk lain jika konsumsi terlalu banyak zinc adalah:

    • infeksi kulit seperti eksim dan jerawat
    • pertumbuhan terhambat
    • penurunan berat badan
    • kelesuan mental dan fisik
    • diare

    Baca Juga: 7 Cara Menghilangkan Pegal di Leher dan Pundak/Bahu Saat Lelah Bekerja

    Itu adalah informasi dari Glints seputar makanan yang mengandung zinc. Semoga bermanfaat, ya.

    Pastikan kamu memperhatikan asupan nutrisi harianmu dan tidak mengonsumsi zinc terlalu banyak, ya.

    Kamu juga bisa mendapatkan ragam tips praktis untuk mengobati berbagai penyakit, seperti flu hingga sakit gigi.

    Menarik bukan? Yuk, akses kumpulan artikelnya secara gratis dengan klik di sini!

    Seberapa bermanfaat artikel ini?

    Klik salah satu bintang untuk menilai.

    Nilai rata-rata 4.4 / 5. Jumlah vote: 10

    Belum ada penilaian, jadi yang pertama menilai artikel ini.

    We are sorry that this post was not useful for you!

    Let us improve this post!

    Tell us how we can improve this post?


    Leave a Reply

    Your email address will not be published. Required fields are marked *

    Artikel Terkait