6 Pantangan Makanan dan Minuman untuk Kolesterol
Ditulis oleh : Idzni Meutia
Ada dua jenis kolesterol dalam tubuh, yaitu kolesterol LDL (low-density lipoprotein) dan kolesterol HDL (high-density lipoprotein). Kolesterol LDL disebut juga “kolesterol jahat” dapat dipicu dari ragam pantangan makanan.
Kolesterol LDL dapat mengendap di dinding arteri dan membentuk plak yang dapat menyumbat aliran darah.
Sementara itu, kolesterol HDL disebut “kolesterol baik” karena membantu mengangkut kolesterol dari arteri kembali ke hati, sehingga mengurangi risiko pembentukan plak.
Makanya hindari pantangan makanan kolesterol untuk menurunkan risiko penyakit jantung, hipertensi, hingga stroke.
Dirangkum dari Medical News Today, Glints sudah menyiapkan beberapa makanan dan minuman untuk pantangan kolesterol.
6 Pantangan Makanan Pemicu Kolesterol Tinggi
1. Lemak jenuh
Makanan yang mengandung lemak jenuh yang tinggi seperti daging merah (sapi), kulit ayam, daging olahan (sosis, burger), lemak pada produk susu full cream (mentega, keju kuning).
Lemak jenuh dapat meningkatkan kadar kolesterol LDL dalam tubuh.
2. Lemak trans
Makanan yang mengandung lemak trans, seperti makanan beku/cepat saji (nuget, kentang goreng), makanan olahan (keripik, kue kering), dan margarin menjadi pantangan bagi penderita kolesterol.
Lemak trans dapat meningkatkan kadar kolesterol LDL dan menurunkan kadar kolesterol HDL.
3. Makanan tinggi kolesterol
Hindari atau batasi konsumsi makanan yang tinggi kandungan kolesterolnya, seperti kuning telur, hati, dan makanan laut (udang, kepiting, cumi-cumi).
4. Makanan cepat saji
Hindari atau batasi konsumsi makanan siap saji, makanan kaleng yang mengandung lemak jenuh (sarden), dan garam.
Hindari juga makanan yang digoreng dalam minyak (deep fried).
5. Minuman kemasan
Hindari minuman berkarbonasi (soda), minuman manis (jus buah kemasan dengan gula tambahan), dan minuman energi.
Minuman tinggi gula dapat berkontribusi pada peningkatan berat badan dan mempengaruhi kadar kolesterol dalam tubuh.
6. Makanan yang mengandung tepung olahan
Makanan dengan tepung olahan seperti roti, pasta, kue, dan donat, menjadi salah satu pantangan bagi penderita kolesterol.
Makanan dengan tepung olahan cenderung memiliki indeks glikemik (zat karbohidrat dalam gula darah) tinggi dan dapat berdampak pada kadar kolesterol.
Jika kamu memiliki kolesterol tinggi, ada baiknya bagimu untuk membatasi konsumsi beberapa jenis makanan guna menghindari kolesterol.
Makanan dan Minuman yang Sebaiknya Dikonsumsi
Menurut WebMD, kamu bisa mengganti pola makanmu dengan mengonsumsi makanan dan minuman yang lebih sehat.
Glints sudah menyiapkan daftarnya di bawah ini.
1. Sayuran kaya air
Perbanyak konsumsi sayuran dengan kandungan air tinggi, seperti bayam, brokoli, lobak, buncis, dan sayuran lainnya.
Sayuran dengan kandungan air tinggi umumnya rendah kalori, rendah lemak, dan dapat membantu menurunkan asupan lemak jenuh juga kalori yang dapat meningkatkan kadar kolesterol dalam tubuh.
2. Makanan berserat tinggi
Contohnya kacang-kacangan, brokoli, dan ubi jalar.
Makanan berserat tinggi akan membentuk suatu zat seperti gel di dalam usus yang mampu mengikat kolesterol dan membantu mengurangi penyerapan kolesterol dalam saluran pencernaan.
3. Omega-3
Makanan yang mengandung omega-3dapat membantu meningkatkan kadar kolesterol HDL dalam tubuh.
Kolesterol HDL mengangkut kolesterol dari jaringan tubuh kembali ke hati, di mana kolesterol tersebut dapat dikeluarkan dari tubuh.
Kamu bisa memperoleh omega-3 dari ikan tuna, ikan salmon, dan sebagainya.
4. Beri
Buah-buahan dan beri, seperti blueberry, stroberi, apel, jeruk, anggur, yang memiliki rasa manis alami, rendah lemak, dan bebas kolesterol.
5. Daging tidak berlemak
Apabila kamu memilih daging merah, pastikan dagingnya tidak berlemak dan batasi satu hingga tiga kali seminggu.
Daging memiliki banyak lemak—terutama lemak jenuh, yang secara konsisten terbukti meningkatkan kadar kolesterol.
6. Susu rendah lemak
Mengganti produk susu dengan susu rendah lemak dan tanpa gula, yang memiliki kadar kolesterol rendah.
Beberapa susu rendah lemak khusus telah diperkaya dengan fitosterol, yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dalam tubuh.
7. Minyak zaitun atau canola
Ganti pilihan minyakmu dengan minyak yang lebih alami. Beberapa jenis minyak alami dapat membantu kamu meningkatkan kadar HDL.
Kamu bisa menggunakan minyak zaitun untuk memasak. Ini termasuk juga minyak canola dan minyak biji bunga matahari.
8. Rempah-rempah selain garam
Bumbu dan rempah-rempah untuk membumbui makanan, alih-alih menambahkan garam.
Terlalu banyak sodium dapat meningkatkan tekanan darah dan memicu kolesterolmu.
Daftar makan di atas ini secara alami mengandung tinggi serat.
Asupan serat makanan yang tinggi dapat membantu menurunkan kadar kolesterol jahat dalam darah.
Itulah ragam makanan dan minuman yang jadi pantangan kolesterol, plus rekomendasi makanan penggantinya.
Selain pola makan, faktor lain seperti gaya hidup, kurangnya aktivitas fisik, dan riwayat keluarga juga dapat mempengaruhi kadar kolesterol dalam tubuh.
Makanya, ketahui cara menyeimbangkan kesehatan badan lewat asupan bermanfaat dan olahraga yang tepat.
Glints sudah siapkan ragam informasinya, lho. Yuk, dapatkan selengkapnya dengan klik di sini!
