10 Vitamin untuk Puasa Plus Fungsi dan Sumbernya
Vitamin dibutuhkan untuk menjaga tubuh tetap fit saat puasa di bulan suci Ramadan. Kira-kira, apa sajakah nutrisi yang harus kamu perhatikan?
Glints sudah membuat daftarnya dalam artikel ini. Ada juga beragam sumber vitamin terkait, lengkap dengan jumlah kebutuhannya.
Langsung saja, ini penjelasan lengkapnya.
Rekomendasi Vitamin untuk Puasa
1. Vitamin B1
Pertama-tama, ada vitamin B1. Menurut Harvard School of Public Health, vitamin tersebut penting untuk proses pengolahan makanan menjadi energi.
Saat berpuasa, tubuhmu tentu tetap butuh energi untuk beraktivitas. Itulah mengapa, vitamin yang kerap disebut tiamin ini penting. Kamu akan tetap bisa beraktivitas meski tak banyak makan.
Berikut makanan sumber vitamin B1:
- beras
- mie
- roti
- kacang-kacangan
- ikan
- dan lain-lain
Berdasarkan Angka Kecukupan Gizi Indonesia (AKG) Tahun 2019, laki-laki berusia 19-29 tahun membutuhkan 1,2 miligram vitamin B1 setiap hari. Sementara itu, perempuan berusia sama membutuhkan 1,1 miligram vitamin B2 per hari.
2. Vitamin B2
Medical News Today menjelaskan, vitamin B2 diperlukan untuk mengolah makanan yang sudah kamu konsumsi. Itulah mengapa, vitamin ini penting untuk puasa Ramadan.
Nutrisi yang kerap disebut ribovlafin ini bisa ditemukan di:
- ikan
- daging sapi
- daging ayam
- telur
- susu
- jamur
- dan lain-lain
Menurut AKG 2019, laki-laki berusia 19-29 tahun membutuhkan 1,3 miligram riboflavin per hari. Sementara itu, perempuan dengan umur sama membutuhkan 1,1 miligram vitamin B2 setiap hari.
3. Vitamin B3
Dilansir dari WebMD, niasin alias vitamin B3 bisa mengatur kadar lemak dalam darah. Kamu bisa mendapatkannya dengan konsumsi:
- sayuran berdaun hijau
- daging sapi
- daging ayam
- ikan
- telur
- dan lain-lain
Kalau kamu laki-laki berumur 19-29 tahun, kebutuhan vitamin B3-mu adalah 16 miligram per hari seperti tertulis di AKG 2019. Sementara itu, perempuan berusia sama butuh 14 miligram niasin setiap hari.
4. Vitamin B6
Healthline menuliskan, vitamin B6 alias piridoksin penting untuk pengolahan protein, lemak, dan karbohidrat. Jadi, jangan lupakan vitamin untuk puasa Ramadan yang satu ini, ya.
Untuk memenuhi kebutuhan piridoksin, kamu bisa mengonsumsi:
- ikan
- kentang
- pisang
- dan lain-lain
Berdasarkan AKG 2019, orang Indonesia berusia 19-29 tahun membutuhkan 1,3 miligram vitamin B6 setiap hari.
5. Vitamin C
© Freepik.com
Selanjutnya, ada vitamin C. Nutrisi yang satu ini sudah dikenal bisa menjaga kekebalan tubuh manusia.
Di tengah kesibukan kerja, kamu tentu harus menjaga kesehatan dan mencegah penyakit. Jadi, jangan lupa penuhi kebutuhan vitamin C-mu, ya.
Menurut Academy of Nutrition and Dietetics, nutrisi ini bisa ditemukan di:
- buah jeruk
- tomat
- kentang
- paprika
- dan lain-lain
Seperti tertulis di AKG 2019, laki-laki berusia 19-29 tahun sebaiknya mengonsumsi 90 miligram vitamin C per hari. Sementara itu, perempuan berusia sama membutuhkan 75 miligram vitamin ini setiap harinya.
6. Vitamin D
Vitamin D juga penting untuk menjaga tubuh saat puasa Ramadan. Meski sering dikaitkan dengan tulang dan gigi, nutrisi ini juga bisa menjaga kekuatan sistem imun.
Tak seperti vitamin lain, tubuhmu bisa memproduksi vitamin D sendiri. Akan tetapi, proses pembuatan itu membutuhkan sinar UV.
Sebagai alternatif, kamu juga bisa mendapat vitamin D dari makanan. Mengutip Medical News Today, vitamin ini bisa kamu temukan di:
- ikan berlemak seperti tongkol
- kuning telur
- keju
- hati sapi
- jamur
Orang Indonesia berusia 19-29 tahun membutuhkan 15 mikrogram vitamin D setiap hari, seperti tertulis di AKG 2019.
7. Vitamin A
© Freepik.com
Layaknya vitamin C dan D, vitamin A juga berperan penting untuk imun tubuh. Tak hanya itu, menurut Mayo Clinic, nutrisi tersebut penting untuk:
- penglihatan
- pertumbuhan sel
- sistem reproduksi
- dan lain-lain
Melansir National Health Service, vitamin A bisa ditemukan di:
- susu
- keju
- telur
- ikan berlemak seperti tongkol
- hati ayam, sapi, dan lain-lain
Mengutip AKG 2019, laki-laki Indonesia berusia 19-29 tahun butuh 650 RE vitamin A setiap hari.
Sementara itu, perempuan berusia sama membutuhkan 600 RE vitamin A per hari.
8. Omega 3
Mengutip Noor Vitamins, Omega 3 dibutuhkan saat puasa untuk meningkatkan konsentrasi dan fokus dalam beraktivitas.
Omega 3 memiliki kandungan DHA yang bermanfaat untuk meningkatkan fungsi kognitif, membantu kamu lebih fokus, serta meningkatkan kewaspadaan.
Kamu bisa mendapatkan asupan omega 3 dari berbagai jenis ikan seperti salmon, tuna, sarden, dan kembung.
9. Magnesium
Selain kebutuhan vitamin, tubuh juga memerlukan mineral seperti magnesium.
Magnesium akan mengatur fungsi otot dan saraf serta membantu kamu mengelola kualitas tidur.
Bukan hanya itu, Obu Nutrition mengatakan bahwa magnesium juga menyeimbangkan kadar gula darah dalam tubuh.
Kamu bisa mengonsumsi suplemen magnesium setelah berbuka puasa atau setelah tarawih karena biasanya akan membuatmu mengantuk.
Magnesium juga bisa kamu dapatkan dari beberapa makanan seperti:
- tempe dan tahu
- gandum utuh
- sayuran hijau
- ikan
- pisang
10. Zinc
Mengutip Voi, vitamin atau nutrisi yang mengandung zinc bisa kamu dapat dari kacang-kacangan, jamur, daging ayam, hingga roti gandum.
Zinc dibutuhkan tubuh untuk menjaga keseimbangan metabolisme. Kombinasi zinc dan vitamin C bisa membantu meningkatkan sistem imun.
Demikian daftar vitamin yang penting saat puasa Ramadan. Konsumsi semuanya agar tetap fit selama bulan suci, ya.
Kalau bingung dengan inspirasi menu sehari-hari, tenang saja. Glints punya beragam daftar menu sesuai dengan kebutuhanmu.
Klik link–link ini dan baca menunya, gratis:
