Teknik Pernapasan 4-7-8: Arti, Manfaat, dan Cara Melakukannya
Isi Artikel
Jika kamu sering mengalami kesulitan untuk tidur cepat dan berkualitas, maka teknik pernapasan 4-7-8 untuk membantumu mengatasinya.
Nah, sebelum melakukannya, sebaiknya kenali teknik ini secara mendalam terlebih dahulu.
Simak penjelasannya lewat rangkuman Glints berikut ini, yuk!
Apa Itu Teknik Pernapasan 4-7-8?
Teknik pernapasan 4-7-8 mengharuskan seseorang untuk fokus mengambil napas panjang, menahan, lalu mengeluarkannya.
Ada pun teknik pernapasan ini menurut WebMd dikembangkan oleh Dr. Andrew Weil, yang dibuat berdasarkan latihan pernapasan pranayama yang umum ditemukan dalam yoga.
Teknik ini tergolong sebagai pernapasan beritme, yang merupakan bagian inti dalam praktik meditasi maupun yoga.
Karena teknik pernapasan ini memiliki ritme, hal tersebut membuat orang yang melakukannya dapat merasa lebih rileks.
Sehingga menurut Healthline, teknik pernapasan ini cocok apabila kamu merasa sulit tidur akibat rasa cemas atau stres.
Teknik pernapasan ini akan “memaksa” pikiran dan tubuhmu untuk fokus mengatur pernapasan, ketimbang mengkhawatirkan hal-hal yang membuatmu sulit tidur di malam hari.
Perlu diingat bahwa jika kamu baru pertama kali melakukannya, efek yang dirasakan tidak terlalu terlihat.
Bahkan, kamu bisa saja merasa sedikit pusing ketika baru pertama kali melakukannya.
Namun, semakin sering kamu melakukan teknik pernapasan ini, maka manfaatnya pun akan semakin terasa.
Manfaat Teknik Pernapasan 4-7-8
Mengutip Medical News Today, teknik pernapasan ini memiliki dampak positif yang menurunkan tingkat anxiety dan stres yang dirasakan seseorang.
Tidak hanya itu, menurut sebuah jurnal yang diterbitkan di Health Science Journal pada tahun 2011, beberapa manfaat lain dari teknik pernapasan ini, antara lain.
- membantu seseorang untuk tidur cepat
- mengelola rasa ngidam
- mengontrol atau mengurangi respons ketika marah
- manajemen stres yang lebih baik
- mengurangi tingkat hipertensi
- mengurangi gejala migrain
Cara Melakukannya
Untuk melakukan teknik pernapasan ini, kamu perlu duduk atau berbaring dengan nyaman terlebih dahulu.
Apabila kamu melakukannya sambil duduk, pastikan postur tubuhmu sudah baik.
Namun, jika kamu melakukannya karena ingin tidur cepat, melakukannya sambil berbaring adalah hal terbaik.
Sebelum melakukannya, pastikan ujung lidah disandarkan ke langit-langit mulut, tepat di belakang gigi depan bagian atas.
Pastikan juga lidah tetap di posisi yang sama ketika melakukan teknik pernapasan 4-7-8 ini.
Setelah itu, kamu bisa mengikuti langkah-langkah berikut yang dituturkan oleh CNN Health.
- buka mulut dan keluarkan seluruh napas melalui mulut sambil mengeluarkan suara juga
- tutup mulut dan tarik napas melalui hidung tanpa bersuara, hitung sampai angka 4 ketika menariknya
- tahan napasmu selama 7 detik
- keluarkan napas melalui mulut sambil membuat suara selama 8 detik
- lakukan siklus ini setidaknya sebanyak 4 kali
Apabila kesulitan untuk melakukannya, kamu bisa mencoba untuk menarik, menahan, dan mengeluarkan napas dengan durasi lebih pendek.
Karena, yang terpenting dalam teknik ini adalah kamu menjaga rasio dari setiap langkah pernapasannya.
Misalkan, jika kamu sulit menarik, menahan, serta mengeluarkan napas selama 4, 7, dan 8 detik, maka dirimu bisa melakukan hal berikut;
- menarik napas melalui hidung tanpa suara selama 2 detik
- menahan napas selama 3,5 detik
- mengeluarkan napas melalui mulut dengan suara selama 4 detik
Hal Lain yang Dapat Membantumu Tidur Cepat
Seperti yang telah disebutkan sebelumnya, teknik pernapasan 4-7-8 ini dapat membantumu tidur cepat terlebih jika disebabkan rasa cemas atau stres.
Nah, kamu bisa meningkatkan tingkat keefektifan teknik pernapasan ini dengan menggunakan beberapa hal yang dapat membantumu bisa tidur cepat, seperti;
- masker tidur atau sleeping mask
- mendengarkan white noise
- penutup telinga atau earplug
- mendengarkan musik relaksasi
- melakukan yoga untuk tidur
- mengurangi asupan kafein
Itu adalah beberapa hal seputar teknik pernapasan 4-7-8 yang perlu kamu ketahui.
Tanpa sederhana, tapi teknik ini dapat membantumu membuat badan dan pikiran rileks supaya lebih cepat tertidur.
Meski begitu, kamu pun perlu ingat bahwa hanya melakukan teknik ini saja tidak cukup membuatmu bisa tidur dengan cepat.
Ada beberapa hal lain juga yang perlu diperhatikan supaya kamu bisa tidur cepat seperti ruangan kamar tidur yang gelap, nyaman, dan tidak berisik.
Nah, selain informasi ini, kamu bisa tahu lebih banyak seputar kesehatan kerja dengan baca kumpulan artikel dari Glints.
Terdapat informasi, tips, dan trik seputar kesehatan kerja yang tentu bisa kamu aplikasikan.
Tertarik? Klik di sini sekarang juga untuk baca artikel dan dapatkan informasinya!
