7 Teknik Pernapasan untuk Tidur yang Berkualitas
Isi Artikel
Tidur adalah hal yang penting bagi setiap orang. Oleh karena itu, mengetahui beragam teknik pernapasan untuk tidur dapat membantumu dapatkan tidur yang berkualitas.
Tidak hanya itu, teknik pernapasan ini juga dapat membantumu tidur cepat jika mengalami kesulitan tidur.
Tentunya, beragam teknik ini mudah dan praktis untuk dilakukan. Sehingga, kamu bisa mencobanya ketika akan tidur malam nanti.
Supaya tidak penasaran, yuk, cek berbagai teknik pernapasan selengkapnya di artikel Glints berikut ini!
1. Teknik 4-7-8
Teknik pernapasan yang bisa kamu coba adalah teknik 4-7-8. Untuk melakukannya, kamu bisa mengikuti langkah berikut.
- Duduk dengan punggung yang tegak.
- Buka mulutmu sedikit dan keluarkan napas dari sana.
- Tutup mulutmu dan tarik napas melalui hidung dalam 4 hitungan.
- Tahan napas selama 7 hitungan.
- Keluarkan napas melalui mulut selama 8 hitungan.
- Ulangi proses ini hingga 3 atau 4 kali.
Mengutip WebMd, ada baiknya bagimu untuk berlatih teknik ini setidaknya 2 kali sehari.
Selain itu, pastikan rasio 4:7:8 tetap terjaga selama melakukannya. Apabila kamu tidak kuat, terutama saat menahan napas, buat hitungan menjadi lebih cepat.
2. Teknik bhramari pranayama
Teknik pernapasan selanjutnya yang bisa dilakukan untuk bisa tidur dengan cepat dan berkualitas adalah bhramari pranayama.
Menurut studi dari T Pramanik, teknik pernapasan ini dapat membantumu mengurangi tingkat pernapasan dan detak jantung.
Sehingga, kamu akan pelan-pelan menjadi semakin rileks sampai tertidur pulas.
Berikut adalah beberapa langkah melakukannya.
- Duduk tegak dan tutup matamu, lalu tarik napas yang panjang.
- Tutup telingamu dengan kedua tangan.
- Letakkan masing-masing jari telunjuk di atas alis dan tempatkan sisanya di matamu.
- Kemudian tekan bagian sisi hidung menggunakan jari dan fokus pada area alis.
- Tutup mulutmu dan keluarkan napas secara perlahan melalui hidung dan buat suara mendengung seperti lebah.
- Ulangi proses ini sebanyak 5 kali.
3. Teknik napas diafragma
Teknik pernapasan lainnya adalah teknik napas diafragma. Melakukan teknik ini dapat membantumu melambatkan pernapasan dan mengurangi tingkat kebutuhan oksigenmu.
Karena, teknik pernapasan ini juga dapat membantumu menguatkan bagian diafragma. Untuk melakukannya, kamu bisa mengikuti langkah berikut.
- Berbaring di tempat yang datar dengan menekuk lutut.
- Tempatkan bantal di bawah kepala dan lutut.
- Tempatkan satu tangan di atas dada bagian atas, tangan lainnya di atas perut tepat di bawah tulang rusuk.
- Tarik napas melalui hidung. Fokus pada pernapasanmu dan tarik napas tersebut hingga ke perut. Tangan di bagian perut harus naik seiring napas ditarik ke sana, sedangkan tangan di dada harus diam.
- Keluarkan napas secara perlahan, tangan di bagian perut harus turun sedangkan di bagian dada harus tetap diam.
4. Teknik pernapasan hidung alternatif
Menurut Healthline, selain untuk tidur, teknik pernapasan ini juga dapat membantumu mengurangi tingkat stres, lho.
Berikut adalah langkah-langkahnya.
- Duduk dengan kaki posisi disilangkan.
- Tempatkan tangan kiri di lutut dan jempol kanan di hidung.
- Keluarkan napas dan tutup lubang hidung bagian kanan.
- Tarik napas melalui lubang hidung bagian kiri.
- Buka lubang hidung bagian kanan dan keluarkan dari sana, sambil menutup bagian kirinya.
- Ulangi prosesnya selama 5 menit.
5. Teknik pernapasan buteyko
Teknik pernapasan buteyko juga bisa kamu lakukan untuk bisa tidur dengan cepat.
Tidak hanya itu, teknik ini pun dapat membantumu mengatur ritme pernapasan menjadi normal.
Sehingga, ketika kamu sedang mengalami hiperventilasi, teknik ini bisa dilakukan untuk mengatasinya.
Berikut adalah langkah-langkah melakukannya.
- Duduk tegap dengan kaki diluruskan dan mulut tertutup.
- Lakukan pernapasan melalui hidung dengan kecepatan natural selama 30 detik.
- Tarik napas lalu pencet hidungmu dengan pelan menggunakan jempol dan telunjuk tidak lupa, tutup mulutmu juga.
- Tahan posisi hingga kamu merasa butuh menarik napas.
- Dengan mulut tertutup, tarik napas panjang dan keluarkan melalui hidungmu lagi.
6. Teknik pernapasan Papworth
Teknik pernapasan Papworth juga bisa digunakan untuk bisa tidur dengan cepat.
Berikut adalah langkah-langkahnya.
- Duduk tegap di atas kasur.
- Ambil napas panjang melalui hidung atau mulut sambil menghitung hingga angka 4.
- Keluarkan napas sambil menghitung hingga angka 4.
- Fokus pada bagian abdomen yang naik dan turun, serta dengarkan suara bernapas yang datang dari perut.
7. Teknik box breathing
Teknik pernapasan lainnya yang bisa kamu lakukan untuk bisa tidur cepat adalah box breathing.
Box breathing menurut Sleep Foundation umum digunakan ketika meditasi. Sehingga, teknik ini dapat membantumu menjadi fokus dan rileks.
Berikut adalah langkah-langkah melakukannya.
- Tarik napas selama 4 detik.
- Tahan napas selama 4 detik.
- Keluarkan napas selama 4 detik.
- Tunggu 4 detik dan ulangi prosesnya.
Itu adalah beberapa teknik pernapasan yang bisa kamu lakukan untuk bisa tidur cepat dan berkualitas.
Beragam teknik ini bisa kamu coba dan pilih sesuka hati. Sehingga, lakukan teknik pernapasan ini apabila ingin bisa tidur cepat.
Tidak hanya itu, beragam teknik pernapasan ini juga dapat membantumu untuk rileks dan bernapas secara alami serta efektif. Sehingga, tidurmu pun akan semakin pulas.
Nah, selain informasi ini, kamu bisa tahu lebih banyak seputar kesehatan kerja dengan baca kumpulan artikel yang telah Glints siapkan.
Ada beragam informasi, tips, dan trik yang bisa kamu lakukan dengan mudah juga. Jadi, kamu bisa menjaga kesehatanmu sebagai seorang pekerja.
Penasaran apa saja? Klik di sini sekarang untuk temukan dan baca artikelnya!
