10 Jenis Makanan yang Mengandung Banyak Zat Besi

Zat besi adalah zat gizi yang penting bagi pekerja, karena membantu menjaga daya tahan tubuh. Oleh karena itu, kamu perlu tahu jenis makanan apa saja yang mengandung zat besi.

Menurut Healthline, manfaat utama dari zat besi adalah membantu sel darah merah mengangkut oksigen ke seluruh bagian tubuh.

Nah, secara umum, orang dewasa memerlukan 8-18 mg zat besi. Namun, angka tersebut berbeda untuk para perempuan yang sedang hamil.

Jika tubuh tidak mendapat asupan zat besi yang diperlukan, kamu bisa terkena penyakit anemia atau kekurangan darah.

Jika sedang mencari info mengenai jenis makanan yang tinggi zat besi, kamu datang di tempat yang tepat.

Merangkum sumber-sumber tepercaya, berikut adalah daftar makanan mengandung banyak zat besi.

1. Bayam

Makanan pertama yang ada pada daftar ini adalah bayam.

Walaupun merupakan sayur, ternyata bayam memiliki banyak nutrisi seperti zat besi dan rendah kalori.

Kira-kira, 100 gr bayam sudah memiliki kandungan 2,7 mg zat besi atau 15% dari kebutuhan harian kita.

Walaupun begitu, patut diketahui bahwa zat besi dari bayam adalah zat besi non-heme atau zat besi yang bukan hewani.

Biasanya zat besi ini akan lebih susah diserap oleh tubuh. Namun, untungnya hal ini bisa diatasi dengan kadar vitamin C dalam bayam ujar Healthline.

2. Daging merah & jeroan

Nah, jika kamu sedang mencari zat besi hewani atau zat besi heme, kamu bisa mendapatkannya dengan memakan daging merah atau jeroan.

Kebanyakan orang pasti sudah tahu bahwa daging merah merupakan sumber zat besi yang sering dicari saat terkena anemia.

Walaupun begitu, daging tersebut serta jeroannya harus dikonsumsi dengan benar dan tidak berlebihan.

Pasalnya, kedua makanan tersebut dapat menyebabkan tekanan darah tinggi dan asam urat karena juga mengandung zat purina yang tinggi.

3. Tiram

Apakah kamu menyukai seafood? Untungnya, ada beberapa jenis makanan laut yang ternyata tinggi akan zat besi, lho.

Beberapa contohnya adalah tiram dan berbagai jenis kerang-kerangan.

Pasalnya, seporsi tiram (100 gr) saja sudah mengandung 3 mg zat besi. Angka ini kira-kira sudah memenuhi 17% dari kebutuhan harian.

Namun, angka tersebut bisa saja lebih tinggi atau rendah tergantung dengan jenis kerang yang dimakan ujar salah satu jurnal dalam PubMed Central.

Nah, menariknya, zat besi dari kerang adalah zat besi heme, sehingga dapat lebih mudah dicerna oleh tubuh.

4. Kacang-kacangan

Walau mungkin terdengar aneh, ternyata ada banyak jenis kacang yang mengandung zat besi.

Misalnya, kacang polong, kacang arab, kacang kedelai, kacang merah, dan kacang hitam.

Tak hanya itu, kacang-kacang ini juga tinggi akan asam folat, magnesium, dan kalium, sehingga bisa membantu tubuh menjaga kesehatan.

Menariknya juga, mereka memiliki serat yang mudah dicerna yang tentunya membantu sistem pencernaan tubuh kita.

Agar semua kandungan zat besi dari kacang terserap oleh tubuh, kamu bisa mengolahnya dengan makanan kaya vitamin C.

5. Kalkun

Walau merupakan hewan dengan daging putih, kalkun memiliki kandungan zat besi yang cukup tinggi.

Menurut FoodData Central, 100 gr kalkun sudah memiliki zat besi 0,7 mg, lho.

Nah, selain itu, seperti daging pada umumnya, kalkun juga memiliki protein yang tinggi sehingga bagus untuk perkembangan otot.

6. Tahu

Makanan yang mengandung tinggi zat besi selanjutnya adalah olahan kacang kedelai seperti tahu.

Walau tidak memiliki kandungan zat besi yang setinggi makanan lain, ia dapat menjadi alternatif sumber zat besi untuk para vegetarian.

Menurut hasil penemuan FoodData Central, setengah cangkir tahu (126 gr) sudah mengandung 3,4 mg zat besi atau setara dengan 19% kebutuhan harian.

Tak hanya mengandung zat besi saja, tahu juga memiliki nutrisi lain seperti magnesium, kalsium, dan sedikit protein.

Selain sangat bergizi, tahu juga dapat diolah menjadi berbagai jenis masakan sesuai seleramu.

7. Ikan

Terkenal karena kaya akan omega 3 dan 6. ikan juga masuk ke dalam makanan yang tinggi zat besi.

Faktanya, 85 gr ikan saja sudah memiliki kandungan zat 1.4 mg zat besi atau sekitar 8% keperluan harian.

Tentu saja ikan juga memiliki nutrisi baik lainnya seperti vitamin B3, vitamin B12, dan selenium.

Nah, untuk jenis ikannya sendiri, sarden, tuna, salmon, dan tongkol adalah ikan lebih tinggi kadar zat besinya.

8. Biji labu

Walau tidak terlalu populer, biji labu yang disangrai dapat menjadi camilan tinggi zat besi di sela jam-jam makan.

Pasalnya, 1 cangkir biji labu yang disangrai sudah mengandung 3,7 mg zat besi. Tak hanya itu, biji ini juga tinggi akan protein, lemak sehat, magnesium, dan kalium.

Oleh karena itu, jika kamu membeli labu, jangan lupa untuk sisihkan bijinya dan olahlah menjadi kudapan enak.

9. Olahan cokelat

Dilansir Health, cokelat dan olahannya merupakan makanan yang bisa mengisi asupan mineral harian seperti zat besi dan magnesium.

Selain itu, ia juga kaya akan flavonoid yang bisa menjaga kesehatan sel dan mengurangi peradangan yang dialami tubuh.

Namun, saat membeli cokelat, pastikan bahwa kamu melihat seberapa murni cokelat tersebut dan kadar gula di dalamnya.

Beberapa jenis olahan cokelat serta tingkat zat besinya dapat kamu lihat pada daftar di bawah:

• 28 gr cokelat hitam (70-85%) mengandung 3,37 mg zat besi
• 2 sendok makan bubuk coklat mengandung 1,5 mg
• 2 sendok makan biji coklat mengandung 1,44 mg

10. Oat

Daftar makanan yang mengandung zat besi tidak akan lengkap tanpa menyebutkan oat.

Makanan yang biasanya dikemas sebagai makanan instan ini memiliki 2,2 mg zat besi setiap porsi 100 gr. Bahkan, ada beberapa jenis oat yang dijual dengan penambahan zat besi di dalamnya.

Selain bisa untuk mencegah anemia, oat juga berguna untuk kesehatan jantung. Menurut American Heart Association, ia bisa mengurangi risiko terkena stroke, obesitas, dan diabetes tipe 2.

Sekian adalah informasi yang sudah Glints rangkum seputar makanan yang mengandung zat besi. Semoga bermanfaat untukmu, ya.

Pastikan kamu perhatikan asupan nutrisi harian, sehingga tidak ada yang kekurangannya.

Jika ada yang tidak tercapai, pasti tubuh akan memberikan sinyal atau tanda untukmu.

Nah, selain informasi di atas, kamu juga bisa mendapatkan ragam informasi seputar kesehatan diri dan saat bekerja. Tentu saja, kamu bisa baca semuanya secara gratis.

Yuk, temukan dan simak kumpulan artikelnya dengan klik di sini!

• 12 Healthy Foods That Are High in Iron
• 12 Healthy Foods That Are High in Iron
• Farmed Mussels: A Nutritive Protein Source, Rich in Omega-3 Fatty Acids, with a Low Environmental Footprint
• Turkey, whole, dark meat, cooked, roasted
• Tofu, raw, firm, prepared with calcium sulfate
• American Heart Association