10 Vitamin yang Buat Tulang dan Sendi Kuat
Ditulis oleh : Idzni Meutia
Agar tulang dan sendi tetap kuat dan sehat, penting bagi tubuh untuk mendapatkan asupan vitamin yang diperlukan.
Jika kamu bukan tipe yang terbiasa meminum multivitamin atau suplemen setiap hari, ada beberapa makanan untuk kamu konsumsi.
Nah, Glints akan menyajikan vitamin yang berperan penting dalam menjaga kesehatan tulang dan sendi, serta sumber makanannya.
Simak informasinya, yuk!
10 Vitamin agar Tulang dan Sendi Kuat
1. Kalsium
Menurut Medical News Today, kalsium merupakan mineral yang memiliki peran penting dalam memperkuat dan memperkokoh tulang.
Idealnya, seseorang memperoleh semua kebutuhan kalsium melalui konsumsi makanan.
Beberapa makanan yang kaya akan kalsium meliputi:
- salmon
- sarden
- brokoli
- kangkung
- pokcoy
- yoghurt
- susu
- keju
2. Vitamin D
Vitamin D dapat meningkatkan massa dan mencegah pengeroposan tulang.
Vitamin D membantu penyerapan kalsium dan fosfor dari makanan ke dalam tubuh.
Fosfor dan kalsium penting untuk pembentukan dan pemeliharaan tulang yang kuat.
Tidak hanya melalui sinar matahari, vitamin D juga bisa didapat dari sumber makanan seperti:
- tuna
- jamur
- udang
- jamur
- bayam
- jeruk
- pisang
- telur
3. Vitamin K
Vitamin K berperan untuk mengaktifkan protein tertentu yang membantu pembentukan dan mencegah melemahnya tulang.
Vitamin K juga membantu mencegah pengapuran kalsium dari tulang.
Kekurangan vitamin K dapat menyebabkan keropos dan meningkatkan risiko patah tulang.
Vitamin K bisa didapat dari mengonsumsi makanan seperti:
- minyak nabati
- biji-bijian
- kacang-kacangan
- sawi
- buncis
- kubis
- daging ayam
- produk susu
4. Vitamin C
Vitamin C memainkan peran penting dalam fungsi kekebalan tubuh.
Berkaitan dengan tulang dan sendi, vitamin C juga memainkan peran kunci dalam pembentukan protein kolagen.
Dikutip dari Countryside, dengan bantuan vitamin C pembentukan kolagen dapat berlangsung dengan baik dan mendukung proses mineralisasi tulang yang optimal.
Beberapa makanan yang mengandung vitamin C meliputi:
- jeruk
- lemon
- stroberi
- pepaya
- tomat
- kembang kol
- brokoli
- kangkung
5. Magnesium
Selain kebutuhan vitamin, tubuh juga memerlukan mineral seperti magnesium.
Kehadirannya diperlukan agar tubuh dapat menyerap kalsium secara optimal dan memastikan keseimbangan mineral yang tepat.
Magnesium memperkuat tulang, menjaga fungsi saraf dan otot, mengatur irama jantung serta kadar gula darah, juga menjaga tulang rawan sendi.
Hasil studi University Health News menunjukkan bahwa kekurangan magnesium berkontribusi terhadap osteoporosis.
Kamu bisa mendapatkan magnesium dalam makanan seperti:
- dark chocolate
- alpukat
- kacang-kacangan
- sayuran hijau
- tahu
- chia seeds
- labu
- almond
6. Protein
Protein berperan penting dalam membentuk sebagian besar massa dan volume tulang.
Protein pun menciptakan jaringan serat yang menjadi dasar pertumbuhan tulangmu.
Harvard mengibaratkan protein sebagai perancah yang mendukung struktur tulang.
Kalsium dan fosfor kemudian terbentuk di atasnya untuk memperkuat dan menjaga kekokohan.
Beberapa makanan yang mengandung protein meliputi:
- beras merah
- gandum
- tahu
- tempe
- sarden
- jagung
- asparagus
- kacang merah
7. Zinc
Zinc memainkan peran yang vital dalam stimulasi pertumbuhan tulang dengan mengaktifkan enzim.
Enzim, sebagai protein kunci, berperan penting dalam memicu reaksi kimia yang mengatur berbagai proses biologis dalam tubuh.
Selain itu, zinc mendorong pembentukan sel-sel pembentuk tulang dan mencegah kerusakan tulang.
Penting untuk memastikan asupan zinc yang cukup melalui konsumsi:
- daging merah
- seafood
- kacang-kacangan
- produk susu
- telur
8. Omega-3
Omega-3 memiliki potensi untuk mengurangi peradangan dan nyeri pada sendi, terutama pada individu yang menderita arthritis rheumatoid (radang sendi pada lengan dan kaki).
Omega-3 dapat diperoleh dari berbagai sumber makanan seperti:
- salmon
- tuna
- sarden
- ikan cod
- walnut
- chia seeds
- kenari
- minyak kanola
9. S-adenosyl-L-methionine (SAM-e)
SAM-e adalah senyawa yang diproduksi tubuh secara alami dan memiliki efek pereda nyeri, melindungi tulang rawan, serta antiinflamasi.
Masih melansir studi University Health News, suplemen SAM-e dapat membantu mengurangi gejala osteoartritis (OA), termasuk meningkatkan fungsi sendi dan mengurangi rasa sakit.
Namun, bukti yang mendukung efektivitas suplemen SAM-e untuk kesehatan sendi masih terbatas, sehingga penelitian lebih lanjut diperlukan.
SAM-e tidak terdapat dalam makanan tetapi tersedia sebagai suplemen yang dijual bebas.
10. Polifenol
Polifenol adalah antioksidan yang dapat membantu mengurangi peradangan sendi dan memperlambat kerusakan tulang rawan.
Mengutip dari DR Craig Greene, polifenol juga dapat meningkatkan kekuatan tulang dan melawan infeksi arthritis rheumatoid.
Polifenol dapat diperoleh melalui konsumsi teh (hijau, hitam, dan oolong), terutama matcha (bubuk daun teh hijau) karena memiliki konsentrasi polifenol yang lebih tinggi.
Itu dia daftar vitamin agar tulang dan sendi kuat. Jangan lupa untuk selalu mengonsumsi vitamin, ya.
Dengan memastikan asupan nutrisi yang memadai, kita dapat menjaga kesehatan tulang dan sendi secara optimal.
Nah, selain rekomendasi vitamin di atas, Glints juga sudah siapkan banyak tips seputar kesehatan agar tetap produktif kerja.
Mulai dari kesehatan fisik (mengatasi pegal, kedinginan di kantor, dan lainnya) serta mental (cara hadapi burnout, memilih psikolog, dan lainnya).
Yuk, temukan dan baca kumpulan artikelnya dengan klik di sini!
