10 Cara Memperbaiki Jam Tidur untuk Jaga Kualitas Diri dan Kerja

Tayang 20 Jan 2023 - Dibaca 6 mnt

Isi Artikel

    Terganggunya jam tidur atau ritme sirkadianmu bisa mengganggu produktivitas dan kualitas kerjamu. Makanya, kamu harus tahu cara memperbaiki jam tidur.

    Jam tidur yang tak teratur bisa disebabkan oleh beberapa hal, seperti:

    • shift kerja
    • begadang
    • jet lag
    • bepergian ke lokasi dengan zona waktu berbeda

    Nah, karena itu di artikel ini Glints akan memberi tahumu berbagai cara supaya jam tidurmu bisa diperbaiki. Simak artikelnya berikut ini, yuk!

    1. Perhatikan paparan cahaya

    Everyday Health menyebutkan cara terbaik untuk membuat jam tidurmu kembali normal adalah dengan mengurangi paparan cahaya seperti blue light.

    Ketika kamu terpapar, otakmu akan berhenti memproduksi melatonin, hormon yang membuatmu tertidur. Sehingga, hal ini membuatmu menjadi terjaga.

    Ada pun lingkungan yang gelap akan memerintahkan otakmu memproduksi hormon melatonin. Sehingga, hal ini membuatmu menjadi mengantuk.

    Makanya, batasi paparan cahaya tersebut hanya pada pagi atau siang hari, saat kamu aktif bekerja.

    Sedangkan saat malam hari tiba, cobalah untuk mematikan lampu kamar dan hindari paparan cahaya dari perangkat elektronik seperti smartphone atau laptop.

    Baca Juga: 8 Efek Terlalu Banyak Mengonsumsi Kafein dalam Sehari

    2. Lakukan relaksasi

    Cara lain yang bisa kamu lakukan untuk memperbaiki jam tidur adalah dengan melakukan relaksasi. Hal ini tidak hanya memperbaiki jam tidur, tapi juga menambah kualitas tidurmu.

    Ketika kamu merasa stres atau cemas, tubuhmu akan memproduksi hormon kortisol. Semakin tinggi hormon kortisol, maka kamu pun akan semakin susah tidur.

    Sehingga, cobalah untuk melakukan berbagai aktivitas yang dapat membuat rileks sebelum tidur. Hal ini akan membantu meredakan stres yang dirasakan.

    Beberapa kegiatan yang membuat rileks di antaranya seperti;

    • yoga
    • peregangan
    • meditasi
    • menarik napas panjang
    • journaling

    3. Kurangi tidur siang

    Jika jam tidurmu berantakan, maka cobalah untuk tidak tidur siang. Karena, tidur siang bisa jadi alasan kamu sulit tertidur di malam hari.

    Tidak hanya itu, jika tidur siangmu terlalu lama, kamu pun berisiko mengalami pening.

    Namun, apabila kamu memilih tidur siang, maka pastikan durasinya tidak lebih dari 30 menit.

    Pastikan juga untuk melakukannya sebelum jam 3 sore.

    Sebab tidur siang setelah jam 3 sore berisiko membuatmu semakin sulit tertidur di malam hari.

    4. Berolahraga secara rutin

    Salah satu cara yang bisa kamu lakukan untuk memperbaiki jam tidur adalah dengan olahraga secara rutin.

    Berolahraga dapat membantu tubuhmu memproduksi hormon melatonin. Sehingga, tidurmu akan semakin berkualitas.

    Cobalah untuk berolahraga minimal 30 menit selama 5 hari per minggu. Hal ini akan membuatmu mendapatkan hasil yang terbaik.

    Namun, pastikan juga untuk tidak berolahraga ketika malam hari, ya. Justru hal tersebut malah membuatmu menjadi kesulitan tidur.

    Jika kamu ingin berolahraga di malam hari, pastikan untuk melakukannya setidaknya 1 atau 2 jam sebelum waktu tidur.

    5. Hindari kebisingan

    Menghindari kebisingan juga dapat memperbaiki jam tidurmu. Hal ini karena lingkungan yang sunyi adalah suatu keharusan untuk mendapatkan tidur berkualitas di malam hari.

    Otak akan terus tetap memproses suara yang diterima meski kamu sedang tidur. Jika ada suara yang bising dan mengganggu, hal tersebut dapat membuatmu sulit tidur.

    Untuk menghilangkan suara bising, kamu bisa mencoba untuk mematikan televisi dan menyalakan silent mode di smartphone-mu.

    Jika kamu tinggal di lingkungan yang berisik, menggunakan white noise bisa membantumu mendapatkan tidur berkualitas.

    Kamu juga bisa mencoba menggunakan penutup telinga ketika sedang tidur.

    Baca Juga: Revenge Bedtime Procrastination: Arti, Tanda, dan Cara Mengatasi

    6. Atur suhu kamar tidurmu

    Mengatur suhu kamar tidur juga bisa menjadi salah satu cara yang bisa kamu lakukan untuk memperbaiki jam tidur.

    Menurut sebuah jurnal yang diterbitkan di Journal of Physiological Antrophology tahun 2012, temperatur ruangan merupakan faktor penting untuk mendapatkan tidur berkualitas.

    Sehingga, pastikan suhu kamar tidurmu tidak terlalu panas atau dingin. Jika kamar tidurmu terlalu panas atau dingin, kamu akan sulit untuk bisa tidur nyenyak.

    7. Pastikan kamu merasa nyaman

    Healthline mengatakan, memastikan kasur dan bantal yang kamu gunakan untuk tidur sudah nyaman adalah cara lain memperbaiki jam tidurmu.

    Selain itu, kasur dan bantal yang tidak nyaman juga dapat menyebabkanmu mengalami rasa sakit di leher, pundak, atau punggung.

    8. Makan di awal waktu

    Ritme sirkadianmu juga akan merespons pola makan.

    Sehingga, jika ingin memperbaiki jam tidur, cara terbaiknya adalah dengan makan tidak terlalu larut atau dekat dengan jam tidur.

    Pastikan untuk mengonsumsi makan terakhir 2 atau 3 jam sebelum waktu tidur. Hal tersebut dapat memberi tubuhmu waktu untuk mencerna makanan.

    Apa yang kamu makan juga akan berpengaruh pada tidurmu.

    Jika kamu ingin memperbaiki jam tidur, pastikan untuk tidak mengonsumsi beberapa jenis makanan atau minuman berikut;

    • makanan berat yang kaya lemak
    • minuman yang mengandung kafein
    • minuman yang mengandung alkohol

    9. Buat waktu tidurmu rutin

    Sleep Foundation mengatakan, cara terbaik untuk memperbaiki jam tidur adalah dengan membuat jadwal rutin.

    Tentukan kapan waktu tidur dan bangunmu. Kemudian, usahakan untuk tetap mematuhinya meski di akhir pekan atau saat libur.

    Hindari untuk mencoba menambah waktu tidurmu, meski selama satu atau dua jam saja.

    Dengan mengikuti jadwal yang pasti, jam tubuhmu akan menyesuaikan diri dengan rutinitas baru.

    Seiring waktu, kamu pun bisa tidur dan bangun dengan mudah.

    10. Lakukan puasa

    Cara terakhir dari Glints untuk memperbaiki jam tidur adalah berpuasa.

    Bagaimana bisa? Ketika kamu makan atau pencernaan sedang bekerja, jam tubuh akan mengetahui bahwa dirimu sedang bangun.

    Hal ini karena metabolisme tubuh dan ritme sirkadian saling berkaitan satu sama lain.

    Di sisi lain, ketika kamu sedang puasa, tubuhmu akan berada dalam posisi standby. Bahkan, ketika kamu tidur pun bisa dibilang bahwa dirimu sedang berpuasa.

    Sehingga, cobalah untuk tidak mengonsumsi makanan sebelum waktu tidurmu. Hal ini dapat membantumu untuk merasa ngantuk dan tidur.

    Namun, pastikan juga bahwa perutmu tidak dalam keadaan kosong. Karena rasa lapar akan membuatmu susah tidur.

    Baca Juga: 10 Cara Tidur Kembali saat Terbangun di Malam Hari

    Itu adalah beberapa cara yang bisa kamu lakukan untuk memperbaiki jam tidur. Sehingga, jika jam tidurmu rusak, kamu bisa mencoba melakukan beberapa tips dari Glints ini.

    Nah, kamu bisa mendapatkan informasi lainnya seputar kesehatan kerja yang tidak kalah bermanfaat dengan baca kumpulan artikel dari Glints.

    Ada kumpulan tips dan trik yang bisa kamu lakukan supaya kesehatanmu sebagai pekerja tetap terjaga.

    Penasaran apa saja? Klik di sini sekarang untuk mengakses informasinya secara gratis.

    Seberapa bermanfaat artikel ini?

    Klik salah satu bintang untuk menilai.

    Nilai rata-rata 3.7 / 5. Jumlah vote: 3

    Belum ada penilaian, jadi yang pertama menilai artikel ini.

    We are sorry that this post was not useful for you!

    Let us improve this post!

    Tell us how we can improve this post?


    Leave a Reply

    Your email address will not be published. Required fields are marked *

    Artikel Terkait