6 Cara Meningkatkan Kualitas Tidurmu supaya Lebih Produktif Besoknya
Isi Artikel
Setelah melewati akhir tahun, pasti kamu kekurangan tidur karena acara demi acara dilalui sepanjang minggu. Nah, sebaiknya kamu tahu, lho cara meningkatkan kualitas tidur ini.
Selain karena acara-acara akhir tahun, gangguan tidur seperti susah tidur nyenyak, sering terbangun tengah malam, sampai insomnia memang rawan menyerang kelompok pekerja.
Tidak sedikit orang yang memaksa lanjut kerja lembur sampai larut karena terus menerus ingat targetnya.
Beberapa orang bahkan rela mengorbankan waktu tidurnya untuk begadang supaya pekerjaan cepat selesai.
Padahal, dampak dari kurang tidur sudah sering dibuktikan justru menurunkan produktivitas kerja, lho!
Lantas, bagaimana caranya supaya kita bisa tidur cukup tiap malam? Glints sudah rangkum semua tips meningkatkan kualitas tidur di bawah ini!
1. Jadwalkan waktu bangun dan tidur di jam yang sama
Usahakan pergi dan bangun tidur pada waktu yang sama setiap hari, termasuk di weekend.
Orang dewasa pada umumnya butuh 7-8 jam tidur tiap malam. Maka, jadwalkan waktu tidur dan bangun pagi kamu supaya mencukupi durasi tersebut.
Jangan lupa sesuaikan dengan kebiasaan sehari-hari.
Sebagai contoh, kamu biasanya bangun dan siap-siap kerja mulai pukul 6 pagi.
Nah, hitung mundur 8 jam dari waktu bangun pagi itu untuk tahu jam berapa sebaiknya kamu sudah memejamkan mata.
Artinya, sekitar pukul 10 malam kamu harusnya sudah harus tidur.
Luangkan 30-60 menit sebelum beranjak tidur untuk menyelesaikan segala urusan kantor maupun pribadi, agar pikiranmu lebih tenang.
2. Buat kondisi kamar sejuk dan remang-remang
© Freepik.com
Kamar yang sejuk, sepi, dan remang-remang sangat ideal untuk membuatmu lebih cepat tidur.
Sebab, hormon melatonin yang memicu ngantuk akan dilepaskan oleh otak lebih banyak saat kondisi sekitar tubuh gelap dan dingin.
Otak juga akan pelan-pelan menurunkan suhu tubuh untuk membuat badanmu rileks dan siap-siap istirahat.
Melansir Healthline, tidur di kamar yang terang, berisik, dan gerah membuat otak menganggapnya masih siang.
Oleh karena itu, biasakanlah juga untuk tidak nonton TV, main laptop, atau pegang HP di atas tempat tidur.
Sinar dari layar sama-sama dapat “menipu” otak, sehingga justru meningkatkan hormon adrenalin untuk membuatmu terus melek.
Kalau kamu memang butuh tidur pakai lampu, gunakanlah lampu tidur khusus yang sinarnya memang tidak terlalu terang.
3. Jernihkan pikiran sebelum tidur
© Freepik.com
Sisa-sisa stres, kecemasan, kekhawatiran, bahkan kemarahan yang kamu rasakan sepanjang hari bisa terbawa sampai malam kalau terus dibiarkan.
Akibatnya, kamu jadi makin susah tidur nyenyak kalau pikiran sedang kalut.
Nah, melepas stres sebelum tidur bisa jadi cara paling ampuh untuk meningkatkan kualitas tidur kamu sepanjang malam.
Kamu bisa usir stres dengan melakukan hobi, misalnya membaca buku atau mendengarkan podcast, curhat dengan sahabat atau orang tua, sampai bermeditasi atau melakukan yoga.
Lakukanlah segala hal yang kamu bisa untuk membuat badan dan pikiran rileks.
Tidur dengan badan yang santai dan hati yang damai akan membuatmu bahagia dan semangat bangun pagi, lho!
4. Jangan makan berat dekat waktu tidur
© Twnews.co.uk
CDC (Pusat Pengendalian Penyakit di Amerika Serikat) tidak menyarankan kamu untuk makan malam terlalu mepet dengan waktu tidur.
Apalagi jika porsi makanmu banyak dan menunya serba pedas, berlemak, berminyak, asam, atau bersantan. Makanan-makanan ini dapat menyebabkan perut mulas di tengah malam.
Makan malam lebih cepat justru lebih baik karena tubuh jadi punya cukup waktu untuk mencerna makanan. Batasi waktu makan terakhir paling lambat dua jam sebelum tidur.
Jika malam-malam kamu memang lapar, pilihlah cemilan yang ringan dan cukup untuk mengganjal perut. Contohnya buah-buahan seperti pisang dan apel.
Batasi juga waktu terakhir ngopi maksimal 4-6 jam sebelum waktu kamu tidur karena efek kafein biasanya bertahan lama.
5. Mandi air hangat
© Freepik.com
Mandi air hangat bisa jadi salah satu cara relaksasi tubuh dan pikiran untuk bantu meningkatkan kualitas tidurmu.
Hasil dari berbagai studi melaporkan, mandi atau berendam di air hangat 90 menit sebelum waktunya tidur bisa membantumu tidur lebih cepat dan pulas.
Kontak kulit dengan air hangat akan mengirimkan sinyal ke otak untuk menurunkan suhu tubuh. Ketika tubuh “mendingin”, otak melepaskan melatonin sehingga kamu jadi siap untuk tidur.
Penurunan suhu tubuh juga membantu otot-otot serta saraf jadi lebih rileks dan siap beristirahat.
6. Olahraga rutin
© Pexels.com
Melansir Help Guide, rutin beraktivitas fisik atau berolahraga setiap hari adalah cara meningkatkan kualitas tidur malam yang paling ampuh.
Dengan berolahraga, kamu bisa tidur lebih cepat dan pulas karena energi sudah terkuras banyak untuk bergerak. Otak akan memerintahkan seluruh tubuh untuk beristirahat.
Beberapa jenis olahraga, seperti lari, juga meningkatkan produksi hormon serotonin yang dapat menimbulkan perasaan nyaman dan tenang, sekaligus meningkatkan kerja otak untuk merangsang kantuk.
Cobalah untuk olahraga setidaknya tiga jam sebelum tidur. Soalnya, berolahraga terlalu dekat dengan waktu tidur justru bikin kamu makin susah terlelap.
Itulah beberapa cara meningkatkan kualitas tidur malam yang bisa kamu coba supaya bangun pagi hari lebih bugar dan bersemangat.
Dengan begitu, kamu pun bisa lebih produktif menjalani hari. Semoga jam tidurmu segera kembali normal, ya!
Ingin tips lainnya untuk meningkatkan produktivitas dan kualitas kerjamu?
Glints punya ragam artikel pilihan terkait hal-hal tersebut, lho. Yuk, klik di sini untuk temukan dan baca artikel-artikelnya.
