3 Cara Meditasi yang Ampuh untuk Usir Stres di Kantor
Isi Artikel
Apa yang biasanya kamu lakukan untuk menghilangkan stres di kantor? Beberapa orang mungkin mengusir stres dengan mendengarkan musik atau berkumpul dengan teman selepas jam pulang kantor, tapi ada juga yang melakukan meditasi.
Ada beberapa tips dan cara untuk meditasi di kantor yang dapat mengurangi beban pikiran dan capai bekerja.
Menariknya lagi, kamu hanya butuh waktu sebentar. Intip caranya yang telah Glints rangkum di sini!
Tips Rutin Meditasi di Kantor
© Freepik.com
Kamu tidak perlu meluangkan waktu lama-lama untuk meditasi, cukup 10-15 menit dalam sehari untuk dapatkan manfaat terbaiknya.
Kamu bisa menyelipkan rutinitas meditasi pagi-pagi setiap kali baru sampai kantor, sehabis makan siang, atau beberapa menit sebelum pulang kerja.
Bahkan, kamu bisa menjadwalkannya di kalender kantor dengan alarm agar tidak ketinggalan.
Sebelum mulai, cari dulu tempat yang sepi, nyaman, dan bebas dari gangguan untuk duduk atau berbaring.
- Kamu bisa meditasi di ruang meeting atau ruang menyusui yang sedang tidak dipakai. Namun, sah-sah saja meditasi di mobil, tangga emergensi, bilik toilet, atau meja kantor sendiri di waktu senggang, asalkan tidak ada gangguan.
- Setelah dapat tempat yang nyaman, singkirkan segala macam gangguan dari luar, entah itu suara obrolan teman kantor, suara bising dari jalan raya, atau bunyi-bunyian notifikasi laptop dan smartphone.
- Matikan smartphone selama meditasi, atau ganti ke mode sunyi tanpa getar. Kamu juga boleh memakai headphone untuk mendengarkan white noise yang meminimalisir polusi suara dari luar.
Cara Meditasi di Kantor
1. Meditasi lewat teknik pernapasan dalam
© Freepik.com
Bagi kebanyakan orang, kantor adalah tempat yang paling mudah untuk membiasakan rutin bermeditasi.
Setelah memastikan tidak ada gangguan di kantor, ikuti cara mudah meditasi pernapasan ini, yang dikutip dari Flexjobs:
- Cari posisi duduk yang nyaman. Kamu boleh bersandar atau bahkan rebahan, jika tempatnya memungkinkan.
- Lemaskan badan dan pejamkan mata. Kosongkan pikiran.
- Letakkan tangan berlipat di atas perut.
- Ambil napas pelan-pelan lewat hidung sampai sedalam yang kamu mampu. Pastikan mulut terkatup rapat.
- Biarkan perut dan dadamu mengembang sampai tangan di atasnya terasa ikut naik. Ini artinya paru-paru kamu sedang terisi dengan udara beroksigen.
- Tahan napas sebentar.
- Kemudian buang napas perlahan lewat mulut dengan mengerucutkan bibir dan buat suara “ffuuuuhhh” saat membuangnya. Pastikan rahang tidak mengencang sewaktu menghela napas.
- Kamu bisa buang napas lewat hidung jika merasa cara ini lebih nyaman.
- Selama menghembuskan napas, kamu akan merasakan tangan di perut ikut perlahan turun.
- Ulangi untuk 3-4 kali atau sebanyak yang kamu perlu dalam sehari sampai pikiran terasa lebih lega.
Pola tarikan dan hembusan napas dari cara meditasi pernapasan ada banyak macamnya.
Kamu bisa pilih mana yang paling nyaman untukmu dari berbagai teknik di bawah ini:
- Teknik 4-7-8: Tarik napas dalam selama 4 detik, tahan 7 detik, hembuskan dalam 8 detik.
- Pola 5-5-5: Tarik napas, tahan, dan hembuskan masing-masing selama 5 detik.
- Teknik 10-10-10: Tarik napas selama 10 detik, tahan 10 detik, hembuskan dalam 10 detik.
- Pola 4-4: Tarik napas dalam-dalam perlahan selama 4 detik kemudian langsung hembuskan dalam hitungan yang sama, tanpa menahan napas.
- Teknik 6-8: Tarik napas dalam pelan-pelan selama 6 detik dan langsung buang dalam hitungan 8 detik, tanpa menahan napas.
Cara meditasi lewat pernapasan dalam paling baik dilakukan 5-10 menit di pagi hari sebelum mulai kerja, atau setiap kali akan memulai suatu tugas baru agar kamu bisa lebih fokus.
2. Meditasi dengan “mantra” untuk menjernihkan pikiran
© Freepik.com
Cara memulai meditasi ini mirip seperti di atas, kamu hanya perlu cari ruangan kosong di kantor.
Setelahnya, carilah posisi duduk yang paling nyaman untukmu. Kamu boleh duduk bersandar di kursi atau duduk selonjoran di lantai sambil bersandar ke tembok.
Berikut langkah-langkah meditasi dari WebMD yang bisa kamu ikuti:
- Pejamkan mata.
- Ambil napas sedalam yang kamu mampu. Selama menarik napas, bayangkan sesuatu yang membuatmu dipenuhi dengan perasaan damai dan tenang.
- Hembuskan pelan-pelan lewat mulut. Selama menghembuskan napas, rasakanlah otot-otot badanmu merileks.
- Ulangi beberapa kali sampai napasmu teratur dan biarkan diri fokus pada sensasi dan suara di sekitar.
- Sekarang, ucapkanlah “mantra positif” dalam hati setiap kali akan mengambil napas. Kamu bisa mengucapkan “Aku pasti bisa” yang memotivasi atau “Terima kasih karena aku masih bisa bernapas hari ini” untuk mensyukuri hidup.
- Saat menghembuskan napas, ucapkan mantra seperti “Pergilah stres bersama hembusan napas ini”. Agar lebih efektif, bayangkan pula semua stres dan kecemasan ikut terbuang bersama napas yang kamu hela.
- Lanjutkan selama 10 hingga 20 menit.
Cara meditasi ini akan membantu kamu kembali fokus dan semangat menjalani paruh kedua hari di kantor.
3. Meditasi dengan jalan kaki untuk isi ulang tenaga
© Freepik.com
Jika sudah mulai merasa kewalahan di kantor, yuk beranjak keluar sebentar untuk cari udara segar!
Meditasi tidak melulu harus dilakukan dengan cara berdiam diri di kantor.
Carilah jalur setapak yang sepi dan tidak banyak lalu-lalang untuk memungkinkan kamu bolak-balik jalan santai.
Jalurnya tidak harus yang panjang, karena kamu juga tidak butuh berjalan sampai jauh.
Setelah itu, ikuti caranya berikut ini:
- Mulailah dengan menarik dan menghembuskan napas dalam.
- Berjalanlah 10-15 langkah di sepanjang jalur yang kamu pilih, lalu berhenti dan bernapaslah selama yang kamu suka.
- Kemudian, putar balik dan jalan kembali ke titik awal. Kamu bisa berhenti sejenak dan bernapas dalam lagi.
- Ketika kamu rasa sudah cukup, balik badan sekali lagi dan jalan kaki 10-15 langkah ke depan.
- Setiap kali berjalan, sinkronkan napasm dengan setiap langkah kaki.
Tidak perlu melangkah terburu-buru selama meditasi berjalan. Buat badan rileks sehingga kecepatan jalanmu juga santai.
Namun, pastikan tidak berjalan menyeret langkah. Pastikan juga postur tubuh tetap tegap, tidak berjalan membungkuk atau terlalu busung mendongak.
Itulah cara ampuh untuk meditasi dikantor. Perlu diingiat, selama meditasi juga cobalah fokuskan perhatian pada satu hal yang biasanya kamu anggap remeh, seperti pola tarikan dan hembusan napas.
Tidak hanya menjernihkan pikiran, tiga cara meditasi di atas juga membuat kamu lebih segar dan bugar.
Selain meditasi, Glints punya banyak lagi tips lainnya yang bisa kamu jadikan cara untuk bekerja lebih produktif di kantor.
Glints punya informasi menarik seputar produktivitas, kesehatan kerja, serta lowongan kerja impianmu. Kamu pun bisa bertemu pakar di bidang-bidang pekerjaan yang akan berbagi ilmu padamu.
Yuk, daftarkan juga akun profesionalmu di Glints, sekarang!
