Overthinking Là Gì? Cách Để Dập Tắt Overthinking Và Suy Nghĩ Tích Cực Hơn

Ngày đăng: 24/10/2022 | 1 phản hồi

Ngày cập nhật: 22/08/2023

Khi đối mặt với một quyết định khó khăn – ví dụ như chọn trường đại học, đổi việc, hay mua xe – chúng ta thường suy nghĩ và cân nhắc nhiều yếu tố. Đây là điều đương nhiên phải có, vì để ra được một quyết định đúng đắn, ta phải cân đo những gì mình thật sự cần và đong đếm điều có thể xảy ra.

Tuy vậy, có những lúc bạn cứ nghĩ mãi mà không thể đi đến một kết quả cuối cùng. Bạn liên tục quanh đi quẩn lại với những câu hỏi “nếu như”, tới mức chìm đắm trong bể suy nghĩ đó và không có lối thoát.

Các nhà khoa học gọi đó là “overthinking”, và tình trạng này có thể ảnh hưởng lớn tới cuộc sống và công việc nếu như bạn không biết cách đối đầu với nó.

Cùng Glints tìm hiểu rõ hơn về overthinking là gì với bài viết sau nhé.

Overthinking là gì?

Overthinking nghĩa là gì? Overthinking, hay hành động overthink, được hiểu là tình trạng suy nghĩ quá nhiều. Bạn liên tục đánh giá và cảm thấy không hài lòng, đau khổ với những suy nghĩ mà bạn có. Tâm trí bạn xoay quanh những vấn đề lặp đi lặp lại nhiều đến mức chúng gây cản trở đến cuộc sống của bạn.

Overthinking thường được chia làm hai phân nhánh: suy tư về quá khứ hoặc lo lắng về tương lai.

Khi bạn nghĩ nhiều, bạn có xu hướng cảm thấy mắc kẹt và không thể giải quyết vấn đề một cách triệt để. Thực chất, theo chia sẻ của nhà tâm lý trị liệu Jessica Foley, “overthinking không phải lúc nào cũng xấu”.

Tâm lý lo lắng về thứ gì đó trong một thời gian ngắn có thể thúc đẩy bạn hành động. Tuy nhiên, overthinking sẽ chuyển hướng thành một dạng tâm lý độc hại nếu như nó trở thành chướng ngại vật ngăn cản bạn đạt được mục tiêu đã đặt ra, hay ảnh hưởng tới đời sống hàng ngày và tinh thần của bạn.

Dấu hiệu bạn đang overthinking và lý do tại sao

Theo số liệu của Glints Việt Nam, có đến 93% bạn bị overthinking thường xuyên và 78% trong số đó luôn đau đầu vì chuyện công việc và học tập. Số người overthinking vì chuyện tình cảm chỉ chiếm 11%, còn lại là chuyện gia đình và các vấn đề khác.

Vậy dấu hiệu để nhận biết bạn có thể đang overthink là gì? Nghía qua một số đặc điểm sau nhé:

• Không thể nghĩ đến việc gì khác (ngoài vấn đề bạn đang gặp phải)
• Không thể thư giãn, nghỉ ngơi
• Liên tục lo lắng, bất an
• Mệt mỏi về tinh thần
• Nhiều suy nghĩ tiêu cực
• Suy nghĩ liên tục về trải nghiệm/tình huống nào đó
• Nghĩ đến những viễn cảnh xấu nhất
• Nghi ngờ quyết định của bản thân
• Phóng đại tiểu tiết

Nếu tình trạng này xảy ra liên tục và với tần suất cao, bạn sẽ dễ dàng bị khủng hoảng tinh thần. Và tại sao lại xảy ra hành động overthinking này?

Suy nghĩ nhiều là cách bạn cố kiểm soát tình hình và để cảm thấy tự tin hơn với những việc sắp xảy đến. Theo bác sĩ thần kinh lâm sàng Sanam Hafeez, khi chúng ta overthinking, não bộ sẽ chuyển sang chế độ phân tích.

Khi đó, suy nghĩ của chúng ta xoay quanh các viễn cảnh và dự kiến về tương lai. Khi có được giải pháp nhất định, tất nhiên nỗi lo lắng sẽ được giảm thiểu tối đa.

Tuy vậy, khi ta không thể thoát khỏi trạng thái phân tích, dòng suy nghĩ sẽ trở thành một vòng lặp, dẫn đến tình trạng tiêu cực hoá, quan trọng hoá vấn đề, dẫn đến “bệnh suy nghĩ lung tung”.

Tác hại của việc overthinking

Dù overthinking ở dạng nào, nó đều có ảnh hưởng đến cả tinh thần, sức khoẻ tâm lý và hiệu suất công việc.

Một người khi nghĩ quá nhiều sẽ chịu những tác hại như sau:

Ảnh hưởng đến sức khoẻ

Người có xu hướng nghĩ quá và tiêu cực hoá vấn đề sẽ có nguy cơ mắc bệnh trầm cảm hoặc tự kỷ. Nguyên do chính là sự ảnh hưởng mạnh mẽ đến hệ thần kinh khi liên tục overthinking.

Ảnh hưởng đến công việc, học tập

Suy nghĩ quá nhiều khiến bộ não và hệ thần kinh luôn trong quá trình tiếp thụ thông tin và hoạt động.

Đến một giới hạn nhất định, bạn sẽ thấy quá tải, lo lắng kèm mệt mỏi. Bạn còn có nguy cơ bị nhức mỏi cơ thể, đau đầu, thậm chí chán ăn, mất ngủ; từ đó khó tập trung làm việc hay học hành.

Việc suy nghĩ quá mức tiêu cực còn khiến khả năng giải quyết vấn đề và tư duy sáng tạo bị trì trệ. Đây chính là mối nguy hại cho cả công việc và cuộc sống.

Khắc phục tình trạng overthinking như thế nào?

Các nghiên cứu đã cho thấy bớt cân đo đong đếm trong suy nghĩ chính là bí quyết giúp giải quyết các vấn đề hiệu quả hơn. Cùng Glints điểm qua các cách để bớt suy nghĩ quá nhiều dưới đây:

Đánh lạc hướng bản thân

Thay vì ngồi không và suy tư không ngừng về một việc, bạn có thể tự “đánh trống lảng”.

Não bộ có thể tìm ra giải pháp cho một vấn đề hiệu quả hơn khi bạn tập trung làm một việc khác, chẳng hạn như dọn dẹp nhà cửa hoặc nấu ăn, làm vườn.

Ngoài ra, đánh lạc hướng dòng suy nghĩ chính là cho phép bản thân bạn nghỉ ngơi. Bạn không chỉ làm được việc gì đó hữu ích hơn mà còn có thể tìm ra lối thoát cho vấn đề trước đó mà không cần nghĩ quá nhiều về nó.

Phân tích nguyên do

Lý do dẫn đến overthinking là gì? Việc suy nghĩ quá mức thường bị kích hoạt bởi một số nguyên nhân như nuối tiếc vì quá khứ, lo lắng về tương lai, hay hoài nghi về bản thân, căng thẳng trong công việc và học hành.

Xác định được lý do sẽ giúp chúng ta chủ động né xa những tình huống đó. Kể cả khi bạn khó có thể tránh được hoàn toàn, bạn sẽ biết cảnh giác những kích thích có hại này.

Đọc thêm: 7 Cách Để Bạn Có Thể Bằng Lòng Với Những Gì Mình Có

Phát triển kỹ năng interpersonal skill

Interpersonal skill còn gọi là kỹ năng liên cá nhân. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng trau dồi kỹ năng này sẽ giúp bạn bớt overthinking.

Những người cầu toàn và tham vọng thường có xu hướng overthinking bởi họ có nỗi sợ thua cuộc và thường tự kiểm điểm bản thân dù những lỗi nhỏ nhất. Các kỹ năng cá nhân này sẽ có tác động trực tiếp, giúp giảm thiểu tình trạng khủng hoảng tinh thần vì suy nghĩ nhiều.

Vậy nên bạn đừng quên:

• Tăng khả năng tự nhận thức (self-awareness)
• Nâng cao sự tự tin (self-confidence)
• Luyện tập sự bình tĩnh, tự chủ (self-control)

Đối mặt với suy nghĩ tiêu cực

Bạn nên nhớ rằng: những gì bạn nghĩ chưa chắc đã là sự thật. Những điều tiêu cực bạn suy ra chỉ là giả thuyết và bạn cần học cách định hình chúng một cách tích cực hơn.

Hãy đối đầu với những suy nghĩ tiêu cực này bằng cái nhìn đa chiều để nhận định tốt hơn.

Việc này dù có thể không dễ dàng, nhưng qua quá trình tập luyện, bạn sẽ có thể thay thế những vấn đề vô định này với suy nghĩ tích cực, hữu dụng hơn.

Tập thiền

Thiền là cách tịnh tâm, giúp hướng những bóng ma tâm lý của bạn đến ánh sáng cuối đường hầm.

Khi bạn thiền, hãy tập trung hít thở sâu. Đây là cách giúp tâm trí của bạn chuyển hướng mỗi khi bạn có dấu hiệu suy nghĩ lan man.

Nghiên cứu đã cho thấy, dành ra 10 phút thiền sẽ giúp giảm những suy nghĩ, ám ảnh cưỡng chế (intrusive thoughts) mà bạn có.

Hoà mình vào thiên nhiên

Dù bạn có đang ở thành phố, đô thị hay vùng đất thôn quê; không khí trong lành sẽ giúp bạn thư giãn không ít.

Các nhà khoa học đã chỉ ra rằng đi bộ tầm 90 phút trong một môi trường nhiều cây xanh sẽ giảm thiểu khả năng nghĩ nhiều, nghĩ quá. Môi trường ít tiếng ồn và có màu sắc, âm thanh của thiên nhiên giúp chúng ta bớt tập trung vào dòng suy nghĩ tiêu cực hơn rất nhiều.

Bài test giúp bạn đo mức độ Overthinking của bản thân

Mức độ overthinking có từ nhẹ, trung bình, đến nặng. Khi bạn nghĩ quá nhiều, sức khoẻ tinh thần của bạn sẽ bị ảnh hưởng theo chiều hướng xấu, dẫn đến tình trạng lo âu, áp lực, thậm chí trầm cảm.

Trắc nghiệm DASS-21 được thiết kế để đo lường các trạng thái cảm xúc trầm cảm, lo lắng và căng thẳng. Mỗi thang đo của DASS-21 có 7 câu hỏi giúp đánh giá trạng thái phiền muộn, sự mất hứng thú, cảm giác vô vọng, lo lắng, bất an của mỗi người. Từ đó, bạn có thể phần nào xác định mức độ Overthinking của mình.

Làm bài test độ trầm cảm và lo âu dưới đây!

▪️ D (Depression): trầm cảm; thể hiện qua sự phiền muộn, vô vọng, đánh giá thấp cuộc sống, tự ti, thiếu quan tâm, nhiệt huyết hay động lực.
▪️ A (Anxiety): lo âu; thể hiện qua hành động, hiệu ứng trên và trong cơ thể, tình huống gây lo âu, trải nghiệm riêng của từng cá nhân khi gặp phải tình huống gây ra sự lo âu.
▪️ S (Stress): căng thẳng; thể hiện qua việc khó thở, dễ khó chịu, thiếu kiên nhẫn, phản ứng thái quá trong vài trường hợp.

Điểm cho từng mức độ sẽ được phân loại như sau:

	Lo âu	Trầm cảm	Căng thẳng
Bình thường	0-7	0-9	0-14
Nhẹ	8-9	10-13	15-18
Trung bình	10-14	14-20	19-25
Nặng	15-19	21-27	26-33
Rất nặng	≥20	≥28	≥34

Bài test độ trầm cảm có tính tham khảo và chỉ đánh giá một phần tình trạng hiện tại của bạn. Nếu bạn muốn diễn giải kết quả một cách hợp lý và thận trọng hơn, bạn có thể tìm đến sự tham vấn từ chuyên gia và những người có chuyên môn trong lĩnh vực tâm lý. Cảm ơn bạn đã dành thời gian làm bài test nhé!

Tạm kết

Overthinking là tình trạng thường gặp không chỉ ở giới trẻ như Gen Z, Gen Y mà còn cả những thế hệ trưởng thành hơn thế. Tình trạng suy nghĩ quá nhiều có thể nhẹ nhàng ở giai đoạn đầu, nhưng “bệnh suy nghĩ lung tung” sẽ nghiêm trọng hơn nếu bạn để dòng suy nghĩ tiêu cực kiểm soát quá thường xuyên.

Với bài viết overthinking là gì của Glints, mong rằng bạn sẽ có cái nhìn sâu hơn để có thể tránh tình trạng này làm ảnh hưởng đến bản thân mình và giảm thiểu tình trạng quá tải đến từ tính cách người hay lo lắng.

Đừng quên cập nhật những bài viết mới nhất của Glints nhé!